Alimentação na terceira idade

Saiba o que consumir para fortalecer sua saúde e driblar os perigos desta fase

Manter uma dieta equilibrada é uma necessidade de todas as etapas da vida. Com o chegar da idade, a atenção com o cardápio deve ser redobrada, já que a saúde tende a ficar cada vez mais frágil e o corpo passa a não trabalhar da mesma forma que antes. Entenda mais sobre como se manter saudável quando o assunto é a alimentação, para manter a melhor idade ainda mais prazerosa.

De acordo com a nutricionista Morgana Keiber, que é pós-graduanda em nutrição clínica funcional e mestre em nutrição humana, o primeiro passo é buscar por orientação, já que, majoritariamente, os idosos não possuem uma alimentação tão rica. “Há uma tendência pelo elevado consumo de calorias vazias, provenientes de alimentos refinados, ricos em açúcar e gorduras, que de modo geral, não contempla o consumo de todos os nutrientes necessários nessa fase. Além disso, os idosos também costumam ter baixa ingestão de água e líquidos, fato que contribui para o mau funcionamento do intestino”, relata a profissional.

Morgana explica que o envelhecimento é um processo natural, que acarreta alterações morfológicas, bioquímicas, fisiológicas, comportamentais e psicossociais, então a alimentação tem um papel mais importante do que nunca. “Apesar de serem naturais e esperadas, essas alterações acarretam perdas progressivas da capacidade de adaptação ao meio, podendo comprometer o hábito alimentar e, consequentemente, o estado nutricional. Esse comprometimento nutricional torna o indivíduo mais vulnerável e, dessa forma, favorece a instalação de processos patológicos”.

Evite os perigos dessa fase

Tanto a carência, quanto o excesso de nutrientes, compromete a saúde do idoso. De acordo com a nutricionista, algumas das condições clínicas mais comuns nesse público, na atualidade, são a osteoporose, doenças crônicas e depressão. “A osteoporose é uma condição metabólica que se caracteriza pela diminuição progressiva da densidade óssea e aumento do risco de fraturas. Há vários fatores que podem contribuir para o desenvolvimento da osteoporose, entre eles: ingestão insuficiente de cálcio, magnésio e vitamina D, consumo abusivo de álcool e inatividade física”, exemplifica a profissional.

Já as doenças crônicas, que incluem diabetes mellitus, hipertensão, dislipidemias, cardiopatias e obesidade, são naturalmente mais prevalentes entre os idosos, e de acordo com Morgana, ocorrem devido ao comprometimento fisiológico característico do envelhecimento. “Entretanto, determinados hábitos alimentares podem colaborar para o desenvolvimento destas, como: consumo excessivo de produtos industrializados, alimentos refinados, açúcares e gorduras, em especial gorduras trans, baixa ingestão de frutas, hortaliças e leguminosas, ingestão abusiva de álcool, ingestão excessiva de sódio e ingestão insuficiente de potássio, gorduras poli-insaturadas, fibras e vitamina D”, indica.

A depressão é considerada um problema de saúde importante da atualidade, que afeta pessoas de todas as idades e é muito frequente entre os idosos. “Muitas são as causas envolvidas no desenvolvimento da depressão e, mais recentemente, muito tem se estudado sobre a influência dos hábitos alimentares neste processo. É sabido que uma dieta rica em gorduras saturadas, gordura trans e alimentos refinados aumenta a permeabilidade intestinal e gera um estado de inflamação no organismo, interferindo de maneira negativa no metabolismo dos neurotransmissores, reduzindo os níveis de triptofano, que é um aminoácido precursor da serotonina (neurotransmissor do bem-estar)”, explica a profissional.

“Além disso, é importante salientar que com o aumento da idade há uma alteração considerável no perfil de micro-organismos da microbiota intestinal. Essa mudança, que é inerente ao envelhecimento, compromete a permeabilidade intestinal e pode interferir de maneira negativa no funcionamento do intestino, na absorção de nutrientes e na imunidade. Assim, assegurar a manutenção da integridade da microbiota intestinal por meio da ingestão de probióticos, fibras dietéticas e líquidos é fundamental para aqueles que buscam o envelhecimento saudável”, orienta a nutricionista clínica.

O que consumir?

Para manter tudo em dia, Morgana dá algumas orientações do que consumir para deixar sua alimentação muito mais rica nesta fase:

Probióticos: kefir (água ou leite), kombucha, leites e iogurtes fermentados e micro-organismos encapsulados.

Fibras: aveia, centeio, cereais integrais, farinha de sementes, frutas e hortaliças.

Gorduras poli-insaturadas: abacate, óleos e azeites vegetais (oliva, amendoim, linhaça, coco), farinha de sementes oleaginosas (chia, linhaça, castanhas).

Triptofano: grão de bico, nozes, banana, arroz, feijão, lentilha, castanhas e abacate.

Vitamina D: leite, peixes, ovos, cogumelos, exposição à luz solar e suplementação.

Vitamina B12: carnes bovina, suína e de aves e ovos.

Cálcio: vegetais verde-escuro, sementes de gergelim, algas, leite e derivados.

Magnésio: vegetais verde-escuro, frutas frescas e secas, leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico) e algas.

Potássio: leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico), frutas e verduras frescas.

Ferro: carnes, vegetais verde-escuro e feijões.

Vitamina C: frutas cítricas e vegetais frescos.

É preciso suplementar?

Segundo a nutricionista, esta é uma questão difícil de generalizar, visto que ela é dependente de outros fatores, como hábito alimentar, estilo de vida e fatores ocupacionais. “Eu diria que a suplementação de nutrientes específicos se faz necessária para aqueles idosos que já apresentam alguma enfermidade instalada, como é o caso das doenças crônicas, a fim de colaborar com o tratamento e diminuir a progressão da doença”, revela.

“Em muitos casos também se faz necessária a suplementação dos que apresentam alimentação incompatível com a sua necessidade, seja em termos quantitativos ou qualitativos, a fim de prevenir o desencadeamento de doenças”, explica a profissional. “A avaliação individualizada é essencial em todos os casos. Ela contempla avaliação nutricional, dietética, bioquímica, de fatores ocupacionais, sinais e sintomas. A partir de então, identificam-se as necessidades nutricionais e se estabelece a melhor conduta terapêutica”, diz Morgana.